Tài khoản
Đăng nhập Tạo tài khoản

Cần ăn bao nhiêu protein (đạm) mỗi ngày?

Các nguồn cung cấp đạm cho cơ thể

Có hai nguồn đạm chính là đạm thực vật và đạm động vật.

  • Đạm thực vật bao gồm các loại đậu như đậu nành, đậu xanh, đậu đen..., sản phẩm từ đậu như giá đỗ, đậu phụ; yến mạch, các loại hạt như hạt hướng dương, hạt mè, các loại rau xanh đậm...
  • Đạm động vật bao gồm các loại thịt (heo, bò, gà, vịt), cá, trứng, hải sản, tôm cua...

Cần bổ sung bao nhiêu đạm mỗi ngày?

Lượng protein (đạm) cần nạp vào ở mỗi người tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, sinh lý, đang mang thai, cho con bú, bệnh lý và mức độ, lao động. Lượng đạm một người cần bổ sung từ 1,1 đến 1,3 g trên mỗi kg trọng lượng một ngày, trong đó đạm động vật chỉ nên chiếm 50% tổng nhu cầu đạm. Mức này bằng 13-20% nhu cầu năng lượng (calo) hàng ngày.

Ví dụ, một người nữ 20 tuổi, cao 1,6m, nặng 56 kg, điều kiện sức khỏe bình thường, không mang thai hay cho con bú, không có bệnh thì lượng đạm được tính với công thức: 56 x (1,1-1,3) tức khoảng 63 g - 73 g. Trung bình cần khoảng 68 g đạm mỗi ngày. Trong đó lượng đạm động vật chiếm 50%, tức cần bổ sung 34g đạm động vật. Để có 10 g đạm động vật thì cần tiêu thụ 50 g thịt. Vậy người này sẽ cần khoảng 170 - 210 g thịt cá mỗi ngày.

Lượng thức ăn từ đạm động vật hay thực vật nên được thay thế trong cùng một nhóm, không nên thay thế khác nhóm. Ví dụ ở nhóm đạm động vật, thay vì ăn 50 g thịt có thể thay bằng 60 g trứng, tức 1 quả trứng công nghiệp lớn, 2 quả trứng gà ta. Hoặc có thể thay bằng 50 g cá nục, khoảng 1 con cá nhỏ, hay 55 g tôm, cỡ 4 con tôm trung bình, 55 g cá lóc, tương đương 1 lát cá vừa.

Cần lưu ý nếu ăn quá nhiều protein động vật sẽ dễ dẫn đến bệnh gout, các axit uric lắng đọng gây nên bệnh khớp, tim mạch. Ngoài ra, các axit béo trong thịt dưa thừa tạo thành mỡ gây béo phì và loãng xương. Tuy nhiên nếu ăn quá ít đạm động vật thì sẽ gây suy giảm hệ miễn dịch, suy dinh dưỡng, không đủ dưỡng chất đặc biệt là với thanh thiếu niên tuổi mới lớn.

Mỗi người nên ăn đa dạng các loại thực phẩm đủ 4 nhóm chất đường bột, đạm (đạm động vật, đạm thực vật), chất béo, vitamin và khoáng chất. Mỗi tuần nên ăn ít nhất 3 bữa cá và nên bổ sung đậu phụ trong mỗi bữa ăn để đa dạng nguồn đạm.


Cam kết chất lượng Cam kết chất lượng
Sản phẩm an toàn Sản phẩm an toàn
Đổi trả trong 24h Đổi trả trong 24h
Giao hàng nhanh chóng Giao hàng nhanh chóng
Zalo
Hotline
NTP Online